No tak pomyłka, miało być w środę zamiast we wtorek :) EDIT: Ok to teraz wstawię trening już po poprawce. Być może coś przeoczyłem. Pn ( Klata + Biceps ) Klata Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12 reps + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Rozpiętki 3 s 12 reps Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8 Uginanie [...]
FBW czyli na każdym treningu ćwiczysz te same partie, treningi na siłowni poniedziałek-środa-piątek, naprzemiennie, czyli raz ABA a drugi tydzień BAB. Między ćwiczeniami 2 minuty przerwy, między seriami minuta. Po 4-6 tyg przejdziemy do klasycznego splitu 4x w tygodniu trening, ale póki co wykorzystamy zjawisko superkompensacji. Do ćwiczeń [...]
[...] w siadzie 12,10,8,8//na koniec, odejmij 1 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12.12.10.10// martwy ciąg 10,8,6,6//na poczatek modlitewnik:12.10.8.6//wywal unoszenie hantelek stojąc;12.12.12// młotkowo i na koniec biceps; uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12,10,10,8 Pt. barki; wyciskanie sztangi zza karku 12,12,10,8//z przed [...]
Poniedziałek-Klatka+biceps+przedramiona Wyciskanie sztangi na skosie 45stopni 12/10/8 Wyciskanie hantli na skosie 30stopni 12/12/10 wywal Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6 jako pierwsze Rozpiętki na ławce płaskiej 12/12/10 Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie przedramion z hanlami ze supinacją 10/10/10 Uginanie przedramion z [...]
Co myślicie o takim treningu co byscie zmienili/poprawili ?? 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max 2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x 15 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 12 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] szalej z ciezarem jak nie czujesz sie na silach i zadbaj o naprawde solidna asekuracje..przy takim treningu mozesz nie miec sily na wycisk na barki wiec mozesz zmienic na np unoszenie chantli z przodu, niech prostowniki odpoczywaja na wycisk..trening ciezki wiec paliwko musi byc.jak mama nie popisze sie z obiadkiem to miej gajnerka w pogotowiu, [...]
[...] klatka wyciskanie hantelkami leżąc 3 serie po około 12 powtórzeń, 1 seria 5 kg, dwie następne 7 kg rozpiętki na ławce hantelkami 3 serie po 12 powtórzeń 4 kg barki unoszenie hantli na boki 3 serie po 12 powtórzeń 4 kg unoszenie hantli do góry przed sobą 3 serie po 12 powtórzeń 3 kg unoszenie hantli do góry nad głową 3 serie 12 powtórzeń [...]
[...] (ostatnia serie max zmęczenie Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wspięcia na palcach stojąc 4x25(łydki) -wspięcia na palcach siedząc 2x max Ja ćwicze brzuch: -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 3 -brzuszki 40 x 3 W atlasie cwiczeń masz tam pare treningów brzucha. "Brzuch: Na skosne 2x30 1 cwiczenie oraz na proste spiecia [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 78 Wzrost: 181 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: 14 miesięcy Uprawiane inne sporty: Nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia Dieta Przeciwskaznania medyczne: Brak Zażywane suplementy: Brak Rozpiska: [...]
PS. W planie nie ma OHP. Albo róbcie w któryś z dni ławki , albo w osobny dzień, albo wcale Jeśli w dzień ławki, to raczej lekko, jakieś 5x10 w postaci ss: OHP-unoszenie bokiem-unoszenie tyłem, wszystko raczej w zakresie powtórzeń 10-15. Miedzy seriami wl - drążek (3-5 powt), między wyciskaniem wąsko może być biceps, też raczej 8-12 powtórzeń w 3 [...]
Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serii 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( w góre) : 4 serie 12/10/8/6 - Rozpiętki: 4 serie 8-10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - Francuskie wyciskanie: 4 serie 12/10/8/6 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 [...]
[...] i zewnetrzną a potem znowu z zewnętrzną, w sumie nie za bardzo wiem jak ma wyglądac ta rotacja zewnetrzna iwenetrzna, bo ja znam z supinacją https://www.youtube.com/watch?v=DtFXk_lPJig Unoszenie bioder z jedną noga w gorze 4x10 to bardziej ćwiczenie na pośladki niż na nogi Unoszenie ramion w przód 3x12 to zamien na unoszenie w opadzie tułowia
[...] przed lustrem, ludzie stawali przede mną i czułam się tak: \http://media-cache-ec0.pinimg.com/236x/41/7a/7c/417a7c25a9b9e64762d18c8bd755d4cf.jpg Za dużo stresu!!! 1. unoszenie hantli w bok 15/20/15/20/15/20x (4/2kg) 2. unoszenie hantli w przód 15/20/15/20/15/20x (4/2kg) 3. przyciąganie hantli do brody 4serie 15x 4. unoszenie hantli w [...]
[...] na ławce skośnej 12-10-8-6-4 pow. -rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10 pow. -uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8 pow. -uginanie rąk ze sztangielkami 2x12-10 pow. -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax Środa; barki + nogi -wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 12-10-8-6 pow. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 pow. [...]
[...] BYĆ ,CHOĆ ZAMIAST SUWNICY LUB DODATKOWO PROPONOWAŁ BYM SIADY WOLNYM CIĘŻAREM. Czwartek dzien wolny Piatek BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow 2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow 3. wyciskanie hantli lawka skosna 4s x 10-12 pow SKOS STYMULUJE ZA BARDZO GÓRNĄ KLATKĘ A O TO TU NIE CHODZI.ZRESZTĄ I TAK [...]
[...] hantli na boki 3 10 Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10 na ławeczce poziomej? Brzuch 13 Spięcia 3 15 14 unoszenie nóg 3 15 rossi ja tam raczej nie bede robil zadnych frytek, moze na nastepnych ładowaniach... Bachman jakbym robił frytki to tylko i wyłącznie samemu kurde ale dziś [...]